当你准备好开始这段冥想时，请轻轻地闭上双眼，摒弃外界的一切干扰，将注意力缓缓地收回到自己的身体和内心世界。
现在，让我们从呼吸开始。用鼻子深深地吸一口气，感觉清凉、新鲜的空气缓缓地通过鼻腔，进入喉咙，然后充满整个肺部。你会察觉到腹部像一个正在被充气的气球一样，慢慢地膨胀起来，感受腹部的这种扩张，它是生命能量被注入的象征。接着，用嘴巴轻轻地呼气，将体内所有的浊气慢慢地、均匀地排出体外，感受腹部逐渐收缩，所有的紧绷感、疲惫感以及杂念都随着这股气息飘散而去，只留下一片宁静与安详的空间。
持续保持这样平稳、自然而又深沉的呼吸节奏，每一次吸气，都像是在汲取天地间的精华与力量；每一次呼气，都如同在释放内心的负担与困扰。让呼吸成为你的锚点，使你的意识更加集中和稳定。
接下来，让我们开始细致地扫描你的身体。想象有一束温暖而柔和的金色光线，它就像一位温柔的探索者，从你的头顶开始缓缓向下移动。
首先，这束光落在你的头皮上。注意头皮的每一个部分，从额头上方的发际线开始，慢慢地向后移动。感受头皮的温度，是凉爽的，还是带着一点微微的暖意？仔细体会头皮的触感，也许你会察觉到头发根部的轻微压力，或者是头皮上偶尔的瘙痒。当你发现这些感觉时，不要刻意去搔抓或者改变它，只是轻轻地呼吸，让这种自然的感觉像微风中的树叶一样，自然地存在于你的感知之中，同时保持着深沉而平稳的呼吸节奏，让呼吸的韵律与身体的感觉相互交融。
接着，光线移动到你的额头。将注意力集中在眉心处，这里是许多情绪和思绪汇聚的地方。你可能会感觉到一些轻微的紧绷感，就像有一根很细的线轻轻地拉着。现在，慢慢地放松这部分肌肉，想象这根线逐渐松开，让眉心的肌肤变得平滑柔软。然后，将注意力向额头的两侧扩散，从太阳穴到额头的边缘，感受那里的肌肉也在放松，就像一层薄薄的积雪在阳光下慢慢融化，所有的压力都化作水滴流走，只留下一片宁静与安详。在这个过程中，不要忘记呼吸，让每一次吸气都为放松带来新的能量，每一次呼气都带走更多的紧张与焦虑，使额头的放松感随着呼吸逐渐加深。
光线继续向下，来到你的眼睛。轻轻地闭上眼睛，先感受眼皮的重量，它们就像两片轻柔的羽毛，轻轻地搭在眼球上。注意眼皮的温度，它可能会比其他部位稍微热一点，因为眼睛是心灵的窗户，这里总是充满了活力。然后，慢慢地转动眼球，向上、向下、向左、向右，感受眼球在眼眶内的灵活转动，就像两颗圆润的珍珠在柔软的绸缎上滚动。每转动一次，都感觉眼部周围的肌肉在拉伸和放松，所有的疲劳和紧张都随着眼球的转动而渐渐消散。最后，让眼球回到自然的位置，放松眼部周围的肌肉，包括眼眶上方的眉毛和下方的脸颊部分，让整个眼睛区域都沉浸在一种舒适而放松的状态中。在眼睛放松的每一个步骤中，都紧密地与呼吸配合，吸气时感受眼部肌肉的舒展，呼气时让放松的感觉更加深入，仿佛呼吸正在将宁静与舒适注入到眼睛的每一个细胞中。
光现在照亮了你的鼻子。注意呼吸时空气进出鼻腔的感觉，从鼻尖开始，感受空气轻轻拂过鼻毛的微妙触感。当你吸气时，空气是凉凉的，它沿着鼻腔的通道缓缓深入，你可以感觉到鼻腔内部的空间，就像一个小小的洞穴，空气在其中穿梭。注意鼻腔壁的感觉，它是湿润的，这种湿润是身体自然的保护机制。当你呼气时，感觉气息带着身体内部的温暖离开鼻腔，也许你会注意到呼气的力度和节奏，不要刻意去控制它，只是观察它的自然流动。有时候，你可能会察觉到鼻腔内有一些轻微的堵塞或者通畅的变化，这都是正常的身体反应，让自己像一个安静的观察者一样，只是觉察这些变化，不要对它们产生焦虑或者不安。同时，让呼吸在鼻腔中的感觉成为你注意力的一部分，随着呼吸的进出，感受鼻子的放松和舒适，使呼吸与鼻子的感知形成一个和谐的循环，每一次呼吸都进一步加深鼻子的放松程度。
现在，光线来到了你的嘴巴。先放松嘴唇，让它们微微张开，就像一朵刚刚绽放的花朵。感受嘴唇的柔软和干燥或者湿润的程度，注意嘴唇边缘与空气接触的感觉。然后，将注意力转移到口腔内部，舌头自然地放在口腔底部，不要用力抵住任何地方。感受舌头的形状和质感，它是柔软而灵活的。轻轻地吞咽一下口水，注意喉咙的动作，感受喉咙在吞咽过程中的收缩和放松，就像一个小小的泵在有条不紊地工作。注意口腔顶部的上颚，它是光滑的，与舌头和气息相互呼应。当你把注意力集中在嘴巴这个区域时，你可能会发现平时被忽略的许多感觉，比如牙齿之间的轻微压力，或者口腔内的味道，让这些感觉自然地呈现，不要去评判或者改变它们。在关注嘴巴的各种感觉时，保持呼吸的平稳和自然，让呼吸的气流在口腔中轻轻流动，感受呼吸与嘴巴内部感觉的交融，每一次呼吸都像是在为嘴巴带来一种清新和放松的能量，使嘴巴及其周围的肌肉逐渐进入一种松弛而舒适的状态。
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